Dầu cọ: Dinh dưỡng, Tác dụng Sức khỏe và Chất thay thế

Dầu cọ là một thành phần phổ biến trong thực phẩm đóng gói và là mặt hàng chủ lực tại một số nhà hàng thức ăn nhanh và phục vụ nhanh. Vì nó được tìm thấy khá nhiều ở khắp mọi nơi, điều quan trọng là phải hiểu tác dụng sức khỏe tiềm ẩn của dầu cọ và những chất thay thế để sử dụng nếu bạn muốn tránh thành phần này trong chế độ ăn uống của mình.

Theresa “Sam” Houghton

Gia dụng Đức - Sức khỏe và Tiện nghi

Dầu cọ là một thành phần phổ biến trong thực phẩm đóng gói và là mặt hàng chủ lực tại một số nhà hàng thức ăn nhanh và phục vụ nhanh. Vì nó được tìm thấy khá nhiều ở khắp mọi nơi, điều quan trọng là phải hiểu tác dụng sức khỏe tiềm ẩn của dầu cọ và những chất thay thế để sử dụng nếu bạn muốn tránh thành phần này trong chế độ ăn uống của mình.

Tại sao rất nhiều thực phẩm chứa dầu cọ

Vì trồng cọ được coi là vừa kinh tế vừa hiệu quả, dầu cọ là một cách rẻ tiền để các nhà sản xuất thêm kết cấu vào sản phẩm và kéo dài thời hạn sử dụng. Nó cũng có điểm bốc khói cao (nhiệt độ mà dầu bắt đầu phân hủy, giải phóng khói độc hại có thể nhìn thấy), làm cho nó trở thành môi trường ổn định để chiên khoai tây chiên hoặc thức ăn nhanh. Nó cũng không dễ bị ôi thiu như các loại dầu khác, ở dạng rắn tự nhiên ở nhiệt độ phòng và không chứa chất béo chuyển hóa.
Đó là lý do tại sao bạn sẽ tìm thấy dầu cọ trong các loại thực phẩm như bánh mì, khoai tây chiên, bánh quy giòn, các loại hạt rang, dầu trộn salad, bơ hạt, ngũ cốc, thanh protein, viên rau củ, món tráng miệng, bữa ăn liền, lớp phủ trên bề mặt và các sản phẩm thay thế bơ.

Dầu cọ có tốt cho sức khỏe không?

Giống như tất cả các loại dầu chiết xuất, dầu cọ 100% là chất béo. Tuy nhiên, thực tế chỉ có điều này không làm cho nó không lành mạnh. Nó chứa một số chất béo có lợi cũng như một lượng nhỏ vitamin tan trong chất béo. Theo dữ liệu dinh dưỡng của self.com, một muỗng canh dầu cọ chứa:

• 119 calo
• 13,5 g chất béo
• 6,7g chất béo bão hòa
• 5 g chất béo không bão hòa đơn
• 1,3 g chất béo không bão hòa đa
• 27 mg chất béo omega 3
• 1228 mg chất béo omega 6
• 2,2 mg vitamin E
• 1,1 mcg vitamin K

Hàm lượng chất béo bão hòa cao là lý do tại sao dầu cọ lại rắn ở nhiệt độ phòng. Đây cũng có thể là lý do tại sao một số bằng chứng cho thấy dầu cọ có thể làm tăng cholesterol LDL (low density lipoprotein cholesterol) của bạn. Tiêu thụ dầu cọ cũ hoặc đã được hâm nóng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do sự khác biệt về mức độ vitamin E.
Nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe tim mạch này cho thấy bạn nên thận trọng khi quyết định có nên ăn các sản phẩm có chứa dầu cọ hay không. Đây không phải là vấn đề nếu bạn tránh tất cả các loại dầu chiết xuất. Chế độ ăn kiêng hoàn toàn là thực phẩm, dựa trên thực vật (WFPB - whole food, plant-based) sẽ không chứa dầu cọ. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không phải lúc nào cũng sử dụng 100% WFPB? Một số khoa học cho rằng thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ dầu cọ — chẳng hạn như trong một chiếc bánh cupcake thuần chay vào ngày sinh nhật của bạn hoặc một vài món ăn đóng gói vào dịp Giáng sinh — có thể không có hại trong bối cảnh của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Dầu cọ khoa học sức khỏe

Đánh giá của nhiều nghiên cứu về cách dầu cọ ảnh hưởng đến sức khỏe kết luận rằng “lượng tiêu thụ vừa phải… trong một chế độ ăn uống lành mạnh” không gây ra rủi ro cho sức khỏe. Mặc dù các bài đánh giá không xác định mức độ vừa phải, nhưng dường như có một điểm đến hạn khiến dầu cọ trở nên có vấn đề. Ví dụ, ăn dầu cọ thay cho thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa từ các nguồn khác có thể cải thiện hồ sơ lipid máu. Nhưng việc thay thế chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải bằng dầu cọ dường như làm cho các dấu hiệu máu tương tự trở nên tồi tệ hơn.

Tuy nhiên, do sự phổ biến của nó trong thực phẩm, có thể khó tìm ra mối tương quan trực tiếp giữa việc tiêu thụ dầu cọ và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn uống bao gồm dầu cọ rất khác nhau về sở thích thực phẩm, lượng đường tinh luyện, tỷ lệ chất béo và nguồn chất béo bổ sung. Vị trí của các axit béo trong phân tử dầu cọ cũng có thể thay đổi cách cơ thể hấp thụ, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. (Lưu ý rằng đánh giá cụ thể này được tài trợ một phần bởi một tổ chức quan tâm đến dầu cọ.)

Lợi ích tiềm năng của dầu cọ

Có một số khoa học cho thấy rằng dầu cọ có thể có lợi cho sức khỏe:
Hàm lượng vitamin E cao có thể cung cấp khả năng chống oxy hóa bảo vệ chất béo trong não và giúp ngăn ngừa tổn thương có thể dẫn đến chứng mất trí và đột quỵ.
Chuyển từ chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa sang chế độ ăn có dầu cọ có thể làm giảm LDL và tăng HDL.
Tuy nhiên, những tác dụng này không chỉ xảy ra với dầu cọ. Bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự (và hơn thế nữa), với ít rủi ro hơn, bằng cách chuyển sang chế độ ăn giàu thực vật hoặc hoàn toàn dựa trên thực vật.

Sản phẩm thay thế dầu cọ

Việc tránh dùng dầu cọ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn khá đơn giản nếu bạn đang theo chế độ ăn uống WFPB không bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến. Tuy nhiên, vì các mặt hàng chủ lực có nguồn gốc thực vật như bơ hạt cũng có thể chứa dầu cọ, hãy luôn kiểm tra nhãn thành phần của dầu cọ hoặc các dẫn xuất của nó.

Khi bạn đang nấu ăn hoặc làm bánh và cần một chất thay thế có chức năng tương tự như dầu cọ, hãy thử các lựa chọn thay thế sau:

• Bơ hạt điều cho bánh quy ẩm, dai;
• Bột hạnh nhân để thêm chất béo và độ ẩm cho bánh nướng;
• Bơ để làm bánh bích quy;
• Sữa chua làm từ thực vật chế biến tối thiểu hoặc tự làm trong món tráng miệng; và khoai lang hoặc bí đỏ nghiền nhuyễn trong bánh mì.

Ngoài việc hoạt động như một chất thay thế chất béo, những chất thay thế này cung cấp các chất dinh dưỡng mà dầu cọ thiếu.

Tuy nhiên, dầu cọ là một lời nhắc nhở thú vị rằng câu chuyện dinh dưỡng phức tạp hơn những gì nó xuất hiện. Tác dụng của nó phụ thuộc vào bối cảnh chế độ ăn uống và không có sự nhất trí rõ ràng về mức tiêu thụ lành mạnh hoặc an toàn. Cho đến khi khoa học đưa ra một số kết luận cụ thể, thật an toàn khi cho rằng dầu cọ không mang lại bất kỳ lợi ích nào mà bạn không thể nhận được khi ăn nhiều loại thực phẩm toàn thực vật.

Gia dụng Đức - Sức khỏe và Tiện nghi