Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng dựa trên kiến thức thực dưỡng: Giảm cân theo cách lành mạnh

Giảm cân có thể là một lợi ích hấp dẫn của chế độ ăn thực phẩm dựa trên thực vật.

Nhưng nó không phải là cách chữa bệnh lỗi mốt, phép màu hay cách chữa nhanh chóng; đó là một lối sống hoàn chỉnh và lợi ích của nó vượt xa việc giảm một vài cân. Mục tiêu chính của lối sống dùng thực phẩm lành mạnh không phải là giảm cân, mà thay vào đó là để đạt được sức khỏe tối ưu kéo dài.

Cùng gia dụng Đức tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

Gia dụng Đức - Sức khỏe & Tiện nghi

Thông thường, giảm cân thường đi liền với các vấn đề: nhịn ăn, mệt do tập thể dục nhiều ..., và đôi khi điều này lại ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình. Chính vì thế mà giảm cân và sức khỏe tổng thể thường có chiều hướng đối lập nhau.

Tin tốt là bạn có thể làm cả hai trong thời đại hiện nay. Dưới đây là những gì nghiên cứu cho thấy và cách bạn có thể sử dụng những phát hiện để đạt được mục tiêu giảm cân đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.

Khoa học giảm cân dựa trên thực dưỡng

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn dựa trên thực vật với các mô hình ăn kiêng khác cho thấy rằng cách tiếp cận thuần chay ít chất béo có hàm lượng carbohydrate cao mang lại lợi ích lớn nhất cho việc giảm cân tổng thể và giảm khối lượng chất béo.

Tại sao? Chất xơ có thể là một trong những yếu tố lớn nhất.

Trong một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 16 tuần, 75 người tham gia thừa cân hoặc béo phì được ngẫu nhiên ăn theo chế độ ăn thuần chay giàu carbohydrate, ít chất béo hoặc vẫn ăn theo chế độ thông thường của họ. Những người theo mô hình dựa trên thực vật có chỉ số BMI, khối lượng chất béo và chất béo nội tạng thấp hơn vào cuối nghiên cứu. Lượng chất xơ không hòa tan cao hơn ở nhóm này dường như đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cả chỉ số BMI và khối lượng chất béo.

Lượng chất xơ cao hơn cũng có thể cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và dẫn đến tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA - Short-Chain Fatty Acid là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào trong đại tràng). Có mức SCFA cao hơn có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng với chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, giúp kiểm soát khẩu phần và lượng calo nạp vào dễ dàng hơn mà không phải chiến đấu với cơn đói.

Độ nhạy insulin - mức độ phản ứng của tế bào với insulin - dường như rất quan trọng đối với việc giảm cân dựa trên thực vật. Thừa cân có liên quan đến tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu cao, nhưng giảm thậm chí một lượng cân vừa phải sẽ làm giảm sức đề kháng và giúp đường dễ dàng đi vào các tế bào, nơi nó được chuyển hóa để tạo ra năng lượng.

Polyphenol trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể góp phần tăng độ nhạy insulin tốt hơn bằng cách giảm lượng chất béo trong máu. Điều này có thể dẫn đến tăng sinh nhiệt, được gọi là sinh nhiệt, cũng giúp bạn giảm cân.

Giảm bao nhiêu cân bằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là tốt cho sức khỏe?

Mặc dù những lợi ích này có thể được nhìn thấy ngay khi bạn bắt đầu biến thực phẩm có nguồn gốc thực vật trở thành một phần trung tâm của chế độ ăn uống của mình, nhưng việc giảm cân là rất quan trọng đối với sức khỏe lâu dài. Theo CDC, bạn có nhiều khả năng duy trì cân nặng hợp lý theo thời gian nếu bạn đặt mục tiêu giảm chậm và ổn định từ 1 đến 2 pound (2,2 đến 4,4 kg) mỗi tuần.

Lúc đầu, bạn có thể thấy giảm nhanh hơn khi bạn giảm trọng lượng nước. Đừng nản lòng khi sự mất mát bắt đầu chậm lại! Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương và làm tăng nguy cơ bị ngã và ốm yếu khi bạn già đi.

Để ngăn chặn điều này, hãy chú ý đến lượng protein. Ăn nhiều protein hơn trong quá trình giảm cân giúp duy trì cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ trong cơ thể. Thay vì RDA (khẩu phần ăn kiêng khuyến nghị) là 0,8 gam mỗi kg, hãy đặt mục tiêu ít nhất là 1,6 gam mỗi kg. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng 1,8 đến 2,2 gam protein trên mỗi kg, hoặc tối đa 1 gam mỗi pound, có thể giúp bạn hài lòng và duy trì cơ bắp trong khi giảm cân bằng chế độ ăn thực vật.

Mẹo dựa trên thực vật để giảm cân bền vững

Nhờ tác dụng làm no, chất xơ cao và protein đầy đủ tạo nên một sự kết hợp hiệu quả để giảm cân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Tập trung vào thực phẩm thực vật toàn phần và chế biến tối thiểu cũng làm giảm mật độ calo, có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng thức ăn đủ lớn để tránh cảm giác đói mà không vượt quá lượng calo cần thiết để giảm cân.

Một yếu tố quan trọng khác trong việc giảm lượng calo? Cắt bỏ đồ uống có đường. Đổi đồ uống có hàm lượng calo như soda và đồ uống thể thao lấy nước hoặc một trong nhiều loại nước không đường, có hương vị thơm ngon trên thị trường. Thay đổi đơn giản này có thể cắt giảm vài trăm calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Tránh thêm dầu, đường đã qua chế biến và quá nhiều muối có thể đặc biệt hữu ích. Tránh muối và đường giúp vị giác của bạn có cơ hội thiết lập lại để bạn có thể bắt đầu thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm có nguồn gốc thực vật và cắt giảm dầu để chuyển hóa chất béo từ các loại thực phẩm toàn phần như quả hạch, hạt và bơ có thể giúp giảm lượng chất béo tổng thể và calo.

Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên giảm lượng chất béo của bạn xuống quá thấp. Chất béo lành mạnh có một số lợi ích, bao gồm:

• Giúp thức ăn ngon hơn;
• Tăng hấp thu các vitamin tan trong chất béo; và
• Giữ cholesterol LDL (“xấu”), cholesterol toàn phần và huyết áp thấp trong khi tăng cholesterol HDL (“tốt”)

Vì chất béo có nhiều calo hơn, nên có thể hữu ích khi theo dõi thức ăn của bạn trong vài tuần đầu theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để biết được lượng cân bằng hấp thụ trông như thế nào.

Nhưng một lần nữa, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là lý do duy nhất để bạn ăn uống dựa trên thực vật. Ăn theo cách này là thay đổi cả đời chứ không phải kiểu “sửa nhanh”. Để duy trì quá trình giảm cân của bạn và nhận thấy những lợi ích lâu dài, hãy bắt đầu hành trình giảm cân của bạn với mục tiêu thiết lập những thói quen mà bạn có thể gắn bó lâu dài. Thực hành những thói quen này khi bạn giảm cân và ăn thực vật sẽ trở thành bản chất thứ hai ngay lập tức.

Theo Theresa “Sam” Houghton - CNS

Gia dụng Đức - Sức khỏe & Tiện nghi